対人恐怖症者がマインドフルネス続けた結果

近年あらゆる場所で注目されている、マインドフルネス。
脳の前頭前野の活動が向上し、扁桃体を落ち着かせることで、様々な恩恵をもたらすといわれています。

そんなマインドフルネスを、対人恐怖症歴10年以上の自分が続けてみました。

3ヶ月こんなことを続けたよ

マインドフルネスと一言でいっても方法は様々ですし、1日何分やればいいなど、決まったルールはありません。

自分がやったのはこちら。期間は3ヶ月です。

①瞑想 (1日10分)   
②RAIN(嫌な記憶を思い出した時)
③五感に注目する(ストレスを感じている時)

それでは、1つずつ結果を説明しますね。

瞑想

自分のやり方
目を閉じて楽な姿勢で座り、呼吸の動きに注目する。吸う、吐くのに4~6秒かけて、ゆっくりと。湧いてきた雑念は早めにスルー。

<結果>
●頭がスッキリして疲れがとれる。
これはハッキリと効果を実感できるのですが、 そろそろ疲れた・・という時や、頭の中がごちゃごちゃして切り替えが出来ない時の効果バツグンでした。

● 自分を追い詰めなくなる
ネガティブな考えが頭を巡っても、「これは雑念で、扁桃体が騒いでるだけ。いつものこと」とスルーする事ができるようになる。

●自己管理が上手くなる
今まで無意識にストレスを貯めていた事も、「今、自分はこんなストレスを感じている」と自覚できるようになった。自覚できれば、その場から逃げるとか、後で気分転換するなど対処ができる。

RAIN

RAINとは
①負の感情が湧いている事をまず認識する。その感情を自分と切り離して客観的に見る。
②それを良い悪いでジャッジせず、その感情があることを受け入れる。
③体の変化を観察して、この感情はどこから来るのか考える。
④その感情が起こった原因が分かったら、優しく認めて離れる。

<結果>
ネガティブに考えてしまっても、自分自身を否定する事がなくなり、最終的にポジティブに締めくくる事ができるようになった。嫌な事が起きても以前より引きずらなくなった。

五感に注目する

今、目の前にあるものを五感で感じ取る。周りの音はどんなか、匂いは、身体に感じる触感は・・・

<結果>
●外出時などじっくり瞑想出来る環境に居ない時、簡易的な瞑想状態になる事ができる。

●不安を感じている時、「色」「音」など五感に注目してみると、不安から一時的に意識をそらすことが出来る

せっかく散歩に出たのに、知り合いと会ったら嫌だな~とか考えながら歩いてしまう事があるのだけど、そんな時に目の前にある木々の色や、身体に感じる風の感覚などに注目すると、不安から一時的に意識をそらすことができる。

まとめ:ストレス・ネガティブな雑念の対処が上手くなる!

マインドフルネスでは、負の感情も、些細な事で不安になる事も否定しません。自分で自分を追い詰める事が無くなって、最終的に「自分は自分の味方なんだ」と思えるのは自分にとって救いになります。

何より「ストレスの対処法を知っている」というのは、生活する上でとても自信に繋がりました

対人恐怖の人は、対人のストレスを恐れて行動がかなり縮小しがちだと思います。私がそうですので。

自分の人生をより良く楽しく生きていくために、「怖いけどとりあえず行動」という選択が今なら出来る気がしています。いえ、すでに始めました!(これからどんどん記事にしようと思います)