不安を嫌わないで。マインドフルネスで不安と上手く付き合う

対人恐怖症・社会不安障害克服の為、様々な方法を試しています。

この記事では、久賀谷亮さんのマインドフルネス本『脳の再起動スイッチ』の中から、対人ストレスに効果があると感じた「エクアニミティ」という不安対処法をご紹介します。

参考文献:『脳の再起動スイッチ』
著者はイェール大学の精神神経科卒業、脳科学研究経験有り、臨床医として日米で25年間のキャリアを持っています。
イラスト付きで初心者でも読みやすく、マインドフルネスの具体的な方法を知りたい方にもオススメです。

こんな時に使える

不安や恐怖がつきまとって落ち着かない

何か嫌な事が起こるのではないかと考えてしまって行動に移せない

これから先の事に対してどうしようもなく不安を感じる

エクアニミティを簡単に紹介


”自分の中の不安に気づき、認め、まずはよく観察する練習”

”不安を嫌うのではなく、「そういうものだ」と受け入れていきます”

①マインドフルネス呼吸法を行う

・背筋を伸ばして椅子に座り、目を閉じて呼吸に注意を向ける

・10分くらい呼吸を感じる

②不安を認める

・「不安に思っているんだな」とその感情に気づき、認める

・「人間は誰もが不安を抱くもの。そういうものだ」と受け入れる

・再び不安が出てきたら、「世の中は、人間とはそういうものだ」と心の中で唱える。

ちょっと難しい?
「②不安を認める」だけでも効果がありますよ


手順①のマインドフルネス呼吸法は、自宅などのプライベートな時間と場所が確保できる環境でないとなかなか出来ませんよね。
いざという時に全ての手順を思い出すのも難しいと思います。

では、対人恐怖症・社会不安障害といった、逃げづらい状況で起こる「切迫した不安」に対しては、どうしたらいいでしょう。

自分の経験だと、「②不安に気づいて、認める」だけでもかなり効果がありました。


【いざという時の簡易版】
①逃げ出したい不安が湧いてきたら、その不安を抑え込もうとせず認める。
「不安だね」と心の中で唱えるなど。
この時、心細い自分に声をかけてあげるように、客観的な目線で唱えると尚良し。

②もし余裕があるなら、次の手順へ進みます。
「不安があるのは当たり前」や「自分だけじゃなく、誰にでも有り得ること」など、不安の存在自体を受け入れていく。
「思いっきり不安感じよう」 くらい思えれば尚良し。

まとめ。自分の感情を認めることからはじめよう

不安以外にも、怒り、嫉妬、恥ずかしさ、情けなさといった、負の感情を否定せずに受け入れると、ストンと納得して落ち着きやすくなります。

不安は自分の身を守るために存在する、無くてはならないもの。
大げさになりがちな難しい奴ではありますが、ちゃんと仕事をしてくれているのだな、と愛情持って認めてあげると良いかもしれませんね。